Kniebeuge

April 25, 2021By fabianIn Funtionelles Training3 Minutes

Die Kniebeuge ist eine der besten Übungen. Es wird nicht nur der Unterkörper trainiert, sondern auch der Oberkörper muss unter Last viel Arbeit leisten.

Allerdings ranken sich um die Kniebeuge allerlei “Mythen”. Eine weit verbreitete Meinung ist, dass eine Kniebeuge nicht unter 90 Grad ausgeführt werden sollte. Diese Meinung wird teilweise noch immer in Trainerlehrgängen vermittelt. Zur Begrüdung wird häufig angeführt, dass unter 90 Grad zu hohe Lasten auf dem Kniegelenk liegen, man diagonale Scherkräfte vermeiden müsse und ein hohes Verletzungsrisiko entsteht. Inzwischen ist wissenschaftlich jedoch das Gegenteil erwiesen. Was natürlich nicht bedeutet, dass es für manche Sportarten nicht von Vorteil sein kann, eine “partielle” Kniebeuge zu machen, also über 90 Grad zu arbeiten.

Die Tiefe des Squats

Ganz im Gegenteil zur oben angeführten Meinung, ist eine korrekt ausgeführte, tiefe Kniebeuge die sicherste Übung für die Knie. Denn Sie fördert die Stabilität der Knie auch bei anderen Übungen (bspw. Ausfallschritten).

Jeder Squat der nicht über die gesamte Bewegungsamplitude ausgeführt wird, belastet das Gesäß, Adduktoren und die ischiocrurale Muskulatur (eine Gruppe von Muskeln, die für die Kniebeugung zuständig sind) weniger. Zudem erfahren mehrere Muskeln in der tiefsten Position eine maximale “Dehnung”: die Gesäßmuskulatur, die Adduktoren und die Außenrotatoren.

Selbstverständlich gibt es Ausnahmen. Bei manchen Verletzungen sollte man die Kniebeuge durchaus vorsichtig betrachten. Hierunter zählen beispielsweise Verletzungen der Kreuzbänder, Menisken, Kniescheibe und der Gelenkknorpel. Hier dürften auch die genannten diagonalen Scherkräfte eine Rolle spielen.

Sollte man eine Verletzung in den unteren Extremitäten haben, sind alle Übungen unbedingt unter therapeutischer Aufsicht und Beratung auszuführen.

Ausführung der Kniebeuge

Zur Auführung ist im wesentlichen zu sagen, dass es nicht die eine “perfekte Variante” gibt. Grundsätzlich sollte man einen stabilen Stand haben. Das ist bei den meisten Sportlern etwa ein 1-1,5 schulterbreiter Stand. Die Fußspitzen sollten nicht zu weit nach außen oder innen gedreht sein, um noch Drehmoment über die Füße entwickeln zu können. Die Knie sollten in Richtung der Fußspitzen nach außen gedreht werden können. Die Füße berühren an drei Punkten fest den Boden. An der Hacke, und links und rechts am Fußballen. Die Wirbelsäule bleibt bei der Übung in ihrer stabilen S-Form.

Die Bewegung

Eingangs schiebt man die Hüfte nach hinten. Die Knie bleiben die ganze Zeit außen und der Rücken “gerade”. Die Hüfte ist demnach gebeugt und das Becken kippt mit dem Rumpf nach vorn. Der Oberkörper bildet eine stabile “Säule” auf der Hüfte. Sobald man in der tiefsten Position angekommen ist, schiebt man den Oberkörper mithilfe der Hüfte wieder nach oben, bis man wieder aufrecht steht.

Vorteile der tiefen Kniebeuge

Unabhängig von der körperlichen Stabilität, die man für eine tiefe Kniebeuge aufbringen muss, gibt es insbesondere im Bereich der Mobilität einige Vorteile. Denn durch die Ausführung werden Sprunggelenk, Kniegelenk und Hüfte in der Mobilität gefördert.

Bei der tiefen Kniebeuge ist zudem eine höhere Aktivität der Gesäßmuskulatur messbar. Zudem soll eine höhere Belastung des Quadriceps (vierköpfiger Oberschenkelmuskel) stattfinden.